如何改善盆骨前倾？

admin

骨盆前倾，是最常见的不良体态之一。

说起这个不良体态，最直观的表现就是在小肚子。

无论胖瘦只要你有了骨盆前倾这个问题，你的体态看上去就像被P了个小肚子上去一样。

看上去非！常！丑！

对于女孩子来讲无遗是夏天穿裙子的致命一击。



最最最关键的是，这样会让你变丑的体态问题，你自己很难意识到。



所以在今天的正文开始之前，我们先用一个简单的自测看看自己有没有「骨盆前倾」：


Step1：靠墙站立，用头部、肩部、臀部、脚后跟贴着前面自然站立。

Step2：伸出手插进腰部的空隙，看看这个空隙的大小。



如果你只能插一个手掌的厚度。

恭喜你，你的体态很正常。

但是如果你可以插进一个拳头的厚度。


说明你的骨盆前倾啦！


当然了，我知道你们肯定会有大屁股的人说。

叔贵我屁股又大又翘，能放拳头，我不知道怎么测试！？

好的，大屁股同志，如果上面的自测方法不好使。

那么下面这个方法绝对可以帮到你，

那就是：内裤边儿自测。



首先架好手机或者找人在旁边看着你……把裤子脱掉。

然后保持最自然舒服的状态下，水平视线观察你的「内裤边儿」

如果你的内裤边是斜向上的 —→ 骨盆前倾

如果你的内裤边是接近平直的 —→ 骨盆正常


哎？！是不是发现自己有点小毛病了？！



不焦虑啊，叔贵不像营销号一样吓唬你们。

咱们有一说一的聊聊「骨盆前倾」这个事。




骨盆前倾本质上是一种「骨盆的活动状态」，不是病。

但麻烦就麻烦在，大部分人在日常生活里很难意识到自己处在「骨盆前倾」。

而伤痛是会积累的，当你长时间处在骨盆前倾状态下时，首先出现的就是腰椎前凸。

腰椎后部的软组织被压缩，椎间盘后面的压力大于前面，不仅影响腰椎的营养交换，还有可能发生关节囊紧张。




然后腰椎前后韧带的不碰哼，会进而影响躯干的稳定能力，让你不仅坐着腰痛，就算起身走路也会腰痛。



不仅如此，腰椎部分的退行性变化，还会影响下肢活动，让你在「跳」「落地」类动作时出现各种膝关节不稳定的问题。



解决办法也挺简单的，既然这是一个习惯问题，我们就尽量碎片化来解决。

从「正确站姿」到「坐姿拉伸」再到「肌肉强化」三步走就可以了。


Step1：学会如何正确站立



正确的良性站姿，一定要从「肩」「脊柱」「骨盆」「膝盖」四个部位依次处理。

叔贵可以跟各位保证，一旦你学会了正确站姿，不仅能够防止中枢神经损伤，还可以扩大关节运动范围，让运动衔接变得安全流畅，彻底抵消不良姿态给身体的影响。


一步步来，先说上半身。

首先自然站立，让你的大臂外旋，像下图这个特别好看的男孩子一样。

让你的「肘窝」朝外。



这个外旋的动作可以让肩部回归正位，调整肩胛骨和胸廓，改善肱骨与关节的形态。

然后我们再说下半身……



保持臀部肌肉发力，左腿逆时针发力，右腿顺时针发力，发力过程里保持脚位置不变，不要出现夹脚。

侧面来看就是这个样子，骨盆是不是一下子就中立啦。



这里有一个小误区，你没必要让臀部处于完全紧张的状态，只要回到中立位就行。

说完正确站姿，我们再来说坐着时候怎么办。



Step2：坐姿碎片干预之髋部屈肌拉伸


首先换个方向，跨在椅子上，只用半边屁股坐在椅子边缘位置。

后侧腿用力往后伸，感受大腿根有牵拉感，脚背贴着地面，稳定身体。



用手把骨盆位置摆正，然后举起手向对侧方向倾斜。

另一只手找个地方摸，主要是保持身体稳定，拉伸 30s。



然后换腿重复动作就完成啦。



Step3：骨盆后倾臀桥



首先自然躺在瑜伽垫上，脚尖、大腿分别呈 90 度。


然后大腿和臀部同时发力，做一个标准臀桥。



高级的地方来了啊！这里你不要自然落下去。

而是按照上背部、腰部、臀部的顺序依次缓缓触地。



这个动作能够非常有效的缓解骨盆前倾，每天只需要睡前练 10 次左右就可以。

以上就是本次回答的全部内容了，真的很建议大家平时在碎片的时间去改善。

毕竟体态问题还是要从日常生活习惯出发。

啾咪！